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沒時間運動嗎？爬樓梯是個既快又有長期效益的運動。

北愛爾蘭奧斯特大學研究者請一群坐辦公室、很少運動的女性，從每天爬200個階梯一次開始，進階到每天爬6次（可以坐電梯下樓），每次2分鐘。換言之，每位婦女一天只需活動12分鐘就好。

不到2個月，這群女性發現自己身材變好了，而且血中膽固醇降低到讓她們得心血管疾病的機率減少33％。另一個研究是找13,500位男士，請他們每天爬100階，或是不限日數，每星期上下700階樓梯，發現死亡率因此降低了20％。每次運動量相當於花30～40分鐘走路2公里。從消耗熱量的角度來看，爬15分鐘樓梯和快步健走30分鐘所燃燒的卡路里一樣多。

爬樓梯相當於垂直健走，好處多多，消耗熱量驚人，而且可以鍛鍊體力、修飾肌肉、還能強化骨骼。

垂直運動不只是爬樓梯而已，還包括下面幾項，同樣可以達到健身效果：

爬小山丘
每小時消耗的熱量：408卡(上和下)

好處：戶外就可做

警告：膝關節不好的人，下山要小心

爬樓梯健走
每小時消耗的熱量：408卡；612卡（只有上）

好處：對鍛鍊肌肉骨骼很有幫助，每次只要花很少時間就可做完

警告：如果有心臟、關節、平衡問題，先去詢問醫師。

有氧踏板
每小時消耗的熱量：578卡

好處：肌肉骨骼有幫助，強化大腿、上半身，而且大家一起做，比較有樂趣。

警告：要花錢，對膝關節衝擊較大。

爬樓梯機
每小時消耗的熱量：612卡

好處：可以變化花樣，聽音樂、看電視、閱讀、而且可以調整坡度

警告：要花錢買器材，或到健身房去使用。

註：熱量消耗是以一個67公斤的人所做的估計。

簡單瑜珈　立刻溫暖你的身
　　只要在室內就可以做的簡單動作，１分鐘立刻見溫暖。

康健38期 文/林貞岑　攝影/呂恩賜

雲雀式
做法：

右腳跟彎曲，緊貼在大腿內側，左腳向後伸出。
吸氣擴胸，雙手盡量向後伸展，頭不需要後仰。閉氣8-16秒後放鬆。
吐氣，兩腳蜷曲，腿部坐在腳跟上，身體向前彎曲，使額頭觸到地面，全身放鬆。
換腳再做一次。
功效：可訓練膝蓋及腰腹力量，改善四肢冰冷

提醒：飯後２－３小時後可練瑜伽動作；做動作之前可以轉動身體各處的關節及頭頸部，做簡單暖身；做完瑜伽後歇息半小時再喝水或進食。
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貓式
做法：

跪姿，四肢著地。
慢慢吐氣，拱背，腹部向內縮起。下巴盡量扣住胸部。將意識停留在自己容易痠痛的部位。
維持以上動作，閉氣8-16秒後放鬆。
吸氣仰頭看天花板，閉氣8-16秒後放鬆。
功效：

柔軟脊椎骨、強化腹肌血液循環，對於腰痠背痛的人特別有功效。

動作示範：瑜伽協會資深教練嚴菀華

強身固本八段錦
　像舞動綢緞一樣優美的國術精華八段錦，簡單易學，不受天氣和地形限制，隨時隨地來幾招，得到強身固本的功能。

　康健39期 文/李宜蓁 攝影/許育愷

八段錦是中國自古相傳的一種養身運動，以吐納、導引之術達到強身固本的功能，最初以舞蹈形式問世，舞之如錦緞般優美的動作一共八段，故稱為「八段錦」。

走訪大力推行八段錦已有4年光景的陽明醫院中醫科，只見一位身著白袍的醫師正站在轉角處，示範八段錦的第二式「左右開弓似射雕」，拉弓射箭，架勢十足。

中醫科診間牆上，掛滿了新版八段錦的細部動作分解圖。中醫科全體醫師都必須精鍊八段錦，才能親身示範給來診者觀摩。中醫科主任賴榮年說，中醫講求的是全身性調養，在無法確切掌握返診率的狀況下，免費教授來診者一套簡單易學、不受天氣時間地形影響、可隨時隨地自行練習的八段錦，如能持之以恆每天練幾招，必能對病情緩解有極大幫助。

賴榮年強調，八段錦的招式簡單易學，但不必一定做到標準動作，原則是量力而為，通常做完一套八式後，身體會感到熱熱的，非常舒服。以下是八段錦的分解動作：

預備動作：甩手
身體自然站立
身體向左扭轉，重心移至左腳，左腳尖抬起，右手向上甩至左肩、左手甩到右後腰。
左右交替為一次，反覆做16次，由慢而快，再由快而慢，以身體舒緩為要。
第一段錦：雙手托天理三焦
自然站立，雙手掌心向上，中指相接置於小腹前。
吸氣，雙手上提至胸口高度；吐氣，雙掌翻轉掌心向下回到開始動作。
吸氣，雙手上提至眼前，翻掌，上提到頭頂，手臂伸直雙手托天，兩眼向上看，足跟微微離地，維持3～5秒。
吐氣、兩手分開像抱一顆球，緩緩向下。
作用：拉長脊椎、頸肩，胸括，調理氣血，穩定情緒。

第二段錦：左右開弓似射雕

跨馬步，雙手握拳相接提至胸前，掌心向內是為豎拳。
左手比出「七」的姿勢（食指與拇指垂直，其餘三指內收）， 右手維持豎拳。
吸氣，左手向左推出伸直，眼看食指尖，右手拉至右胸側， 想像自己正在拉弓射雕，維持3～5秒。
吐氣，左手握拳收回。左右交換為一次。
作用：以蹲馬步測試身體下盤是否虛弱，同時做到大胸括，減輕胸悶與肩頸痠痛，謹記量力而為大原則。

第三段錦：調理脾胃須單舉
自然站立、雙手掌心向上，中指相接置於小腹前。
吸氣，兩手上提至胸口高度；吐氣，雙掌翻轉向下，回到開始的動作。
吸氣，兩手上提至胸口高度，右掌心翻轉向上，左掌心向下。
右掌提至頭頂，成托天姿勢，雙眼注視右掌；左掌下壓成按地姿勢。
吐氣，右掌伸直由右外側慢慢放下，頭回正，雙掌下垂放鬆。
左右交替為一次。
作用：加強脾胃功能，改善胃酸過多、手腳冰冷或四肢痠痛的症狀。

第四段錦：五勞七傷往後瞧
自然站立，雙手掌心向上，中指相接置於小腹前。
吸氣，兩手上提至胸口高度；吐氣，雙掌翻轉向下壓。
兩手慢慢放下，同時頭慢慢轉向左側，想像可以看到左後腳跟，維持3～5秒。
身體放鬆回到開始動作。左右交替為一次。
作用：測試頸椎有無向後轉的能力，緩解肩頸僵硬、落枕等症狀，適合久坐辦公室的上班族。

第五段錦：搖頭擺尾去心火
雙腳橫跨一大步，成弓步狀，上半身維持中正，雙手放在膝上方15公分處。
重心移至右腳，左腳伸直，眼睛直視右前方。
吸氣，彎腰，眼睛往下看右腳尖。
身體平行由左移向正中間，重量平均落在兩腳後，吐氣，身體回正，眼睛向前看。
左右交替為一次。
作用：去心火，緩解容易長暗瘡、青春痘、流鼻血、情緒暴躁的症狀。
適合久坐辦公室的上班族，動作較複雜困難，量力而為。

第六段錦：背後(足企)顛百病消
自然站立，腳尖腳跟併攏。
提起腳跟，提臀縮肛，兩手掌向下壓地，暫時憋住呼吸，全身緊繃，停住約5秒鐘。
全身力量突然放鬆，腳掌用力，腳跟跺地（有「顛」地之象），膝蓋微彎，雙手順勢向前輕輕甩出，同時快速吐氣。
反覆做3次，第3次放下腳跟要輕要慢。
作用：針對精神委靡、腦袋不清，有馬上提神醒腦的功能，同時可緩解膀胱無力、痔瘡與子宮脫垂的功用。

第七段錦：攢拳怒目增氣力
兩腳跨大步約兩個肩膀寬度，兩手輕輕握拳至腰際，拳心向下，馬步下蹲。
右拳向前迅速推出，拳心轉向下，怒目看右拳，左拳微向後拉。右拳推出時一併喊出「喝」聲。
右拳收回，雙手置於腰際慢慢站起來。
兩手腕交叉於小腹前方，吸氣，由下往上提至頭頂，抬頭眼睛向上看。
吐氣，兩手往左右兩側畫大圓圈，慢慢放下，回到開始動作。
左右拳交換為一次。
作用：帶有想像力，把體內濁氣用力喝出來，肩部肌肉自然跟著拉長，增加氣力，記得最後收功。

第八段錦：兩手攀足顧腎腰
自然站立。
吸氣，兩手伸直上舉至頭頂。
雙手交互向上拉伸兩次，拉伸時想像手臂向上抓東西不斷拉長。
吐氣，彎腰，手臂慢慢向下碰地，眼睛抬頭向上看。
頭低下，慢慢起身，雙手順著雙腿內側慢慢輕撫上移，至鼠蹊部時滑向後腰，雙手托住後腰身體微向後仰。
身體回正，放鬆。
作用：伸展腹直肌以及腳內側的經脈，透過手的熱量按摩腎臟，
預防老化。

動作示範：奚淞 資料提供：陽明醫院中醫科

放鬆你的感官
運用深呼吸、靜坐這些簡易放鬆技巧，由外往身體內部探索，能重新打開五官敏銳力。

康健40期
文/林芝安 攝影/呂恩賜

每天，我們不停聽人說話、看電視、吃東西、聞飄在空氣中的各種味道、與人或物品碰觸，各式感官經常得張開著，以接受外界種種刺激。然而刺激久了，感官的敏銳力也會逐漸疲乏。

安定腦部活動
科學家用電子儀器研究腦部，當腦在清醒狀態下，電子跳動率最高，每秒21周。睡眠時，跳動率最低，每秒只有0.5～3.5周。

科學家將腦波跳動由低到高分成四個頻率帶：δ(delta)、θ、α、β(beta)，當人們不停使用感官，腦子會呈現高跳動率的β，無法進入較安定的α，甚而到達全然放鬆的θ頻率。

這時，有必要讓感官暫時休息，回到深度鬆弛狀態，充滿能量後，再重新出發。

放鬆最重要的是，呼吸。只要懂得控制呼吸的速度和頻率，投射到腦部，將逐漸由β轉為較安定的α波層次。
醫學上也已證實，深呼吸能幫助血液的二氧化碳排出，吸入大量的氧，使神經系統放鬆，穩定情緒，促使大腦功能相互協調。

中華民國瑜伽協會秘書長、資深瑜伽教練嚴宛華強調，學會放鬆很重要，讓腦子逐漸安定下來，先練習將外放的五感都收攝回來，設法集中在一個點上。

呼吸，是很好的集中點。「呼吸是意識和潛意識的橋樑，調呼吸即在調心。當呼吸變得深遠緩慢，肢體慢慢放鬆，不妄想雜事，專注在呼吸上，心靈也跟著鬆。這時，你的內在潛能、靈感會如泉水般湧出，」嚴宛華說。
深而緩的呼吸再搭配靜坐或瑜伽伸展動作，由身體往心靈內部放鬆，過程就像清除體內雜物，汰舊換新。這對於提高感官的敏銳力，幫助很大。

當忙碌活動一整天後，各種感官恐怕已經疲憊不堪，不妨多給些呵護保養，放鬆身心，放鬆感官。如此，才可繼續展開下一次豐盛的感官之旅，享受感官帶來的生活樂趣。

如何全身放鬆？
◎情緒焦躁不安時，一分鐘放鬆法

當心情焦躁、發怒或壓力大時，氣很容易往上衝，呼吸短而急促，四肢緊繃，血液彷彿瞬間凝結，破壞身體的自律神經。

練習「看著你的呼吸」，也就是將注意力擺在呼吸上，運用腹式呼吸原理（吸氣時，腹部鼓脹，能吸進大量的氧氣；吐氣時，腹部收縮，吐出更多廢氣）。

做法很簡單，或坐或站都可：

深深吸一口氣，從1默數到5，用力將氣吐掉。
再深吸氣，同樣數1～5，接著放慢速度吐氣。
反覆做幾次，讓氣往下沈到丹田，直到呼吸變得緩慢深長，緊繃的肩膀自然會鬆垮下來。
◎冥想靜坐練習

行為醫療專家柏瑞杉寇博士研究靜坐多年，她認為靜坐能引發身體的放鬆反應，經常練習，可以消除肌肉緊繃、焦慮緊張情緒以及腸胃不適等問題。

靜坐不難，只要挪出幾分鐘給自己，每天持續做，你會感覺自己愈來愈能放鬆。

a.關掉電話，坐在椅子或地板墊子上，輕輕閉上眼睛。
b.首先要專心呼吸，讓呼吸沈靜下來。
c.想像從頭、頸部、肩膀、手、腰、臀部、大腿、小腿一直到腳指頭，身體一節一節放鬆。
d.靜坐時很容易浮現各種念頭，建議你將注意力集中在數息，反覆從1數到10，可以增強專注力。

頭擺正。
眼睛輕輕閉上。
嘴巴緊閉，舌頭頂上顎，下巴往內收。
肩膀向外微張，肩部放鬆，兩手放在膝上。
腰背挺直，縮小腹。
可輕鬆坐在椅子，或盤腿而坐，不需講究哪種盤坐姿勢，以舒適自然為原則。
※掌握調心要領：眼觀鼻，鼻觀心，心觀呼吸。

◎舒展全身放鬆法——拜日式

瑜伽拜日式是一種熱身運動，搭配呼吸，可舒展肢體，全身鬆弛。由12個連續動作組成，剛開始練習時可放慢速度，等每個動作都熟練後，再一氣呵成連續做。

1.合掌

站直，雙腳併攏，手臂放在身體兩側。深吸一口氣，雙手合掌到胸前，慢慢吐氣。

2.往後仰

吸一口氣，手臂伸展到頭頂上，身體往後仰，臀部往前挺，能後彎到哪就到哪，不要勉強，膝蓋不要彎。

3.向前彎

慢慢吐氣，身體往前彎。雙手往前伸展貼地，擺在雙腳旁（碰不到地也沒關係，能伸到哪就儘量伸到哪），額頭往膝蓋靠近，臀部儘量往上抬高。

4.右腿向後伸

吸氣，將手放在左腳兩邊，左膝彎曲，右腿往後伸直觸地。頭抬高，眼睛往前注視。

5.撐起身體

接著將左腳往後伸，與右腿併攏，兩手立地，脊椎挺直。閉氣。

6.胸部著地

慢慢吐氣，胸部著地，兩手擺在兩胸外側，雙膝觸地，臀部抬高，雙腳併攏。

7.拱起胸部

邊吸氣，身體邊往前滑，下半身著地，拱起胸部，頭後仰，手肘往身體方向彎曲。

8.倒V姿勢

慢慢將氣吐掉，腳站穩，手肘伸直，腎部抬高成倒V字型，膝蓋伸直。

9.向前伸展

吸氣，腳往前彎曲，左膝著地，抬頭往前注視。

10.額頭貼膝

左腳往前，與右腳站直併攏，頭往膝蓋靠近，腎部儘量往上抬高。

11.向後彎

吸氣，慢慢將頭往後仰，手臂往後伸，雙腳併攏

12.回到起點

吐氣，身體回正，站直，兩手放在身體兩側。完成整套拜日式。深呼吸，再重頭做一次。TOP>

動作示範：邱素貞瑜伽天地 黃美鳳老師
(資料提供：中華民國瑜伽協會秘書長嚴菀華)
(延伸閱讀：請參閱《康健雜誌》第十五期「身心靈全新療法」深深慢呼吸)

10個你馬上可以做的健康行動
康健雜誌59期　文／編輯部　

1.吃一頓營養的早餐
早餐是啟動一天腦力的燃料，不能不吃。許多研究都指出，吃一頓優質的早餐可以讓人在早晨思考敏銳，反應靈活，並提高學習和工作效率。研究也發現，有吃早餐習慣的人比較不容易發胖，記憶力也比較好。

2.每日5蔬果
這是1991年，由美國國家癌症研究院和健康促進基金會，共同推動的全民營養運動。根據調查，多吃蔬菜水果的人，可以減輕癌症與心臟病的風險。建議你，把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁，當做點心，代替那些會令你發胖的餅乾、零食。

3.每日運動30分鐘
許多研究都指出，每天運動30分鐘就可以得到運動的好處，包括：預防心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、肥胖、憂鬱症等，甚至有研究指出，運動可以讓人感到快樂，增強自信心。如果你很久沒有運動，建議你循序漸進，慢慢增加長度與強度，可以從最簡單的Walking運動開始，每天快走20～30分鐘，持續走下去，一定能感受到許多好處。

4.用牙線剔牙
用牙線剔牙，不只可以降低蛀牙的機率，還可以保護你的心臟。根據美國牙周病學會指出，罹患牙周病的人比一般人容易罹患冠狀動脈疾病。

5.把大自然帶進屋內
靜聽雨打落葉的聲音，或望著魚兒在水中優游的模樣，都能給人安詳寧靜的心境。專家指出，與大自然結合的感覺可以減輕壓力。在家中或辦公室中種植盆栽，或養一缸魚都是不錯的建議。

6.戒菸
抽一根菸會產生超過4000種化學物質，其中40幾種會致癌，吸菸者死於肺癌的人數是不吸菸者的16倍。戒除吸菸的習慣，不僅對自己的健康有利，也是對家人愛的表現，因為二手菸比一手菸還毒，已被WHO列為頭號致癌物質，而孩子往往是二手菸最大的受害者。超過四分之一的嬰兒猝死是因為父母吸菸，導致嬰兒吸入二手菸引起的。二手菸也會增加兒童氣喘的次數，且加重病情。

7.吃飯時把電視關掉
研究兒童肥胖和收視習慣的學者發現，兒童在吃飯的時候看電視，通常會容易導致肥胖，且會延長收看電視的時間高達70分鐘。所以不管大人或小孩，吃飯時，最好關掉電視，專心的吃飯，好好享受桌上的食物。

8.要工作也要娛樂
只知埋頭工作，容易熱情缺缺，不妨放輕鬆一點。準備一本剪貼簿，收集漫畫、笑話等等幽默的材料，每天不時拿出來翻翻，讓自己開懷大笑幾聲。也可以在工作以外培養一些興趣，缺乏娛樂，是很難為自己打氣的。

9.再忙也要和家人聊聊天
美國心臟病權威，曾任前美國總統柯林頓醫療顧問的歐寧胥（Dean Ｏrnish），歷經數十年研究發現，擁有親密關係可以預防與減緩心臟病，甚至可以提供生命堅強的抵抗力。不管外在生活多麼多采多姿，每個人都需要擁有可以打開心扉，分享心事的親密關係。所以不管再忙，每天也要和家人聊聊天，滋養彼此的親密關係。

10.讓自己有好睡眠
好的睡眠品質比睡眠時間的長短更重要。幾個步驟可以讓你睡得更甜美：

1）先整理床鋪，把棉被、枕頭打理到最舒適的狀態。

2）以自己最自然、最舒適的姿勢躺好。

3）躺平後，做幾個深呼吸，讓自己放鬆下來。然後用感覺從頭到腳掃描一遍，看哪個部位緊繃，再試著放鬆下來。

4）如果心裡還想著工作，可用數息法，想像自己呼吸時，把負面的情緒吐出去，然後把正面的能量吸進來，來回呼吸幾次，直到心情平靜。